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Volver 19/03/2017

Entrenamiento intervalado

Efectivo¿ Seguro?

Me refiero al ejercicio o entrenamiento aeróbico intervalado de alta intensidad, un tipo de ejercicio de moda y en aumento.

Es una cuestión frecuentemente demandada.

Qué es? Es efectivo? La puede hacer todo el mundo? Tiene riesgos?

 

Este ejercicio se compone de dos períodos intervalados; uno de alta intensidad y otro de moderada intensidad.

El primero, de 5 segundos a 8 minutos, a una frecuencia cardiaca entre el 80 a 95% de la máxima estimada, y el segundo, de igual o similar duración, al 40-50% de la frecuencia cardiaca máxima estimada.

Normalmente la relación entre los dos períodos es 1 a 1, generalmente de 3,4 o 5 minutos.

El tiempo total de entrenamiento suele ser de 20 a 60 minutos.

 

Este tipo de ejercicio ha mostrado ser más efectivo para que el ejercicio continuo en mejorar la condición física aeróbica y anaeróbica (el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico), la tensión arterial, la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina (quema más fácilmente la glucosa), el perfil del colesterol, la grasa abdominal y el peso corporal.

Tiempo para mejorar? Algunas condiciones cambias en 2-3 semanas, pero la mejora general se define a los 3 meses aproximadamente.

 

Lo que no ha demostrado es mejorar la función (velocidad, elasticidad) de los vasos sanguíneos, para lo cual es mejor el ejercicio continuo de intensidad moderada.

 

Tampoco se han hecho estudios de larga duración sobre enfermedad y mortalidad, por lo que deberían ser hechos antes de que sea ampliamente adoptado.

 

Se ha utilizado y estudiado en deportistas, niños, mujeres, obesos, adultos mayores, y pacientes cardiacos con enfermedad de las coronarias.

En cardiacos es un ejercicio recomendado para mejorar la condición aeróbica, lógicamente realizado en condiciones de seguridad, dentro de un programa de rehabilitación cardiaca.

 

Personas sedentarias o con un largo periodo de inactividad pueden tener un aumento del riesgo de enfermedad de las coronarias del corazón con ejercicios de alta intensidad. El riesgo también aumenta en personas con factores de riesgo cardiovascular como historia familiar, tabaquismo, hipertensión, diabetes, colesterol alto u obesidad.

 

Para realizar este tipo de ejercicio, es necesario tener un nivel de condición física básico mediante un programa de entrenamiento aeróbico continuo (4-8 semanas, 3-5 días por semana, 20-60 minutos por sesión, progresivo en intensidad)

 

Un chequeo médico previo puede ser necesario, incluyendo una prueba de esfuerzo.

 

La seguridad debe ser prioritaria. La clave de la seguridad es modificar la intensidad del ejercicio a un nivel exigente pero preferido, es decir, la persona debe buscar su propia y óptima intensidad y no las que tienen o indican las otras personas.

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