Evidencia de más de 200.000 personas seguidas durante más de 10 años
Si corres o usas un reloj deportivo, conoces el término VO₂máx. Los médicos lo llaman capacidad cardiorrespiratoria. Para el resto del mundo es simplemente: qué tan en forma estás.
Lo que pocos saben es que ese número no solo mide el rendimiento deportivo. Es uno de los mejores indicadores de salud porque se asocia con el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto, ictus) y la mortalidad a largo plazo. A más VO2máx-METs, menos riesgo. Más que el colesterol. Más que la tensión arterial. Y ningún medicamento consigue el mismo efecto protector.
¿Cómo se mide? — los METs
Los médicos expresan el VO₂máx en METs — una unidad de energía. Cuantos más METs alcanzas, es decir, cuanto más oxígeno eres capaz de aprovechar tu cuerpo al esforzarte, mejor funcionan tu corazón y tus vasos sanguíneos.
| Sentado / sin moverse | 1 MET |
| Caminar despacio | 2–3 METs |
| Caminar rápido / bici suave | 4–5 METs |
| Nadar / bici moderada | 6–8 METs |
| Correr / deporte habitual | 10–14 METs |
Más METs = menos riesgo. Los números son contundentes
| 13–15% | menos riesgo de muerte por cada MET ganado |
| ~5% | menos riesgo de infarto o ictus por cada MET |
| −80% | de muertes cardiovasculares en los más en forma |
Riesgo de muerte cardiovascular según forma física
| Muy sedentario | referencia |
| Algo activo | −30% |
| Bastante activo | −55% |
| Muy en forma | −80% |
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018 · 122.000 personas
«Pero yo tengo mala herencia» — el ejercicio igualmente protege
Un estudio reciente con 70.000 personas seguidas durante 12 años analizó si la genética cambia este beneficio. La respuesta es clara:
En personas con alta predisposición hereditaria a enfermedades del corazón, estar en forma sigue reduciendo el riesgo igual de eficazmente.
- La genética puede subir tu riesgo de partida — pero no anula el beneficio del ejercicio.
- Cada MET ganado reduce el riesgo ~5%, independientemente de tu ADN.
- Pasar de 6 a 10 METs supone una reducción de riesgo de ~20%, con o sin herencia adversa.
La genética determina el riesgo. El sedentarismo lo aumenta y el ejercicio lo reduce sustancialmente
¿Cómo sé cuál es mi VO₂máx?
La forma más fiable es hacer una prueba de esfuerzo — la bicicleta o cinta que te pone el médico. Al final de la prueba, el informe incluye siempre los METs alcanzados: ese número es tu VO₂máx expresado de forma práctica.
| Menos de 5 METs | forma física muy baja |
| 5–7 METs | sedentario habitual |
| 8–10 METs | moderadamente activo |
| 11–13 METs | buena forma física |
| Más de 14 METs | excelente / deportista |
Habla con tu médico y evalúa tu riesgo
Especialmente si tienes antecedentes familiares, tensión alta, colesterol o llevas años sin moverte.
Pide una prueba de esfuerzo — y mira los METs del informe
Es tu VO₂máx real. Repetirla a los 3–6 meses te dirá si el entrenamiento está funcionando.
Muévete más de lo que crees necesario
Las guías recomiendan 150 min/semana de ejercicio moderado. No vale un paseo tranquilo: la respiración tiene que acelerarse.
150 min/semana — ejemplos
Caminar rápido (5-6 km/h)30 min × 5 días
Bicicleta o natación moderada50 min × 3 días
O ejercicio más intenso75 min/sem equivalen
Los primeros cambios se notan en 6–8 semanas. A los 3–6 meses, la mejora es medible con una nueva prueba.
Las mayores ganancias se producen al pasar de sedentario a algo activo. No hace falta correr una maratón.
Referencias
- Collings PJ et al. Cardiorespiratory fitness, genetic risk, and incident atherosclerotic cardiovascular events: a prospective cohort study. Mayo Clin Proc. 2026;101(5):782–795.
- Myers J et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793–801.
- Kodama S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women. JAMA. 2009;301(19):2024–2035.
- Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.
- Ross R et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation. 2016;134(24):e653–e699.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.