Evidencia de más de 200.000 personas seguidas durante más de 10 años
Si corres o usas un reloj deportivo, conoces el término VO₂máx. Los médicos lo llaman capacidad cardiorrespiratoria. Para el resto del mundo es simplemente: qué tan en forma estás.
Lo que pocos saben es que ese número no solo mide el rendimiento deportivo. Es uno de los mejores indicadores de si vas a sufrir un infarto, un ictus, o morir antes de tiempo. Más que el colesterol. Más que la tensión arterial. Y ningún medicamento consigue el mismo efecto protector.
¿Cómo se mide? — los METs
Los médicos expresan el VO₂máx en METs — una unidad de energía. Cuantos más METs alcanzas, es decir, cuanto más oxígeno eres capaz de aprovechar tu cuerpo al esforzarte, mejor funcionan tu corazón y tus vasos sanguíneos.
| Sentado / sin moverse | 1 MET |
| Caminar despacio | 2–3 METs |
| Caminar rápido / bici suave | 4–5 METs |
| Nadar / bici moderada | 6–8 METs |
| Correr / deporte habitual | 10–14 METs |
Más METs = menos riesgo. Los números son contundentes
| 13–15% | menos riesgo de muerte por cada MET ganado |
| ~5% | menos riesgo de infarto o ictus por cada MET |
| −80% | de muertes cardiovasculares en los más en forma |
Riesgo de muerte cardiovascular según forma física
| Muy sedentario | referencia |
| Algo activo | −30% |
| Bastante activo | −55% |
| Muy en forma | −80% |
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018 · 122.000 personas
«Pero yo tengo mala herencia» — el ejercicio igualmente protege
Un estudio reciente con 70.000 personas seguidas durante 12 años analizó si la genética cambia este beneficio. La respuesta es clara:
En personas con alta predisposición hereditaria a enfermedades del corazón, estar en forma sigue reduciendo el riesgo igual de eficazmente.
- La genética puede subir tu riesgo de partida — pero no anula el beneficio del ejercicio.
- Cada MET ganado reduce el riesgo ~5%, independientemente de tu ADN.
- Pasar de 6 a 10 METs supone una reducción de riesgo de ~20%, con o sin herencia adversa.
La genética determina el riesgo. El sedentarismo lo aumenta y el ejercicio lo reduce sustancialmente
¿Cómo sé cuál es mi VO₂máx?
La forma más fiable es hacer una prueba de esfuerzo — la bicicleta o cinta que te pone el médico. Al final de la prueba, el informe incluye siempre los METs alcanzados: ese número es tu VO₂máx expresado de forma práctica.
| Menos de 5 METs | forma física muy baja |
| 5–7 METs | sedentario habitual |
| 8–10 METs | moderadamente activo |
| 11–13 METs | buena forma física |
| Más de 14 METs | excelente / deportista |
Habla con tu médico y evalúa tu riesgo
Especialmente si tienes antecedentes familiares, tensión alta, colesterol o llevas años sin moverte.
Pide una prueba de esfuerzo — y mira los METs del informe
Es tu VO₂máx real. Repetirla a los 3–6 meses te dirá si el entrenamiento está funcionando.
Muévete más de lo que crees necesario
Las guías recomiendan 150 min/semana de ejercicio moderado. No vale un paseo tranquilo: la respiración tiene que acelerarse.
150 min/semana — ejemplos
Caminar rápido (6 km/h)30 min × 5 días
Bicicleta o natación moderada50 min × 3 días
O ejercicio más intenso75 min/sem equivalen
Los primeros cambios se notan en 6–8 semanas. A los 3–6 meses, la mejora es medible con una nueva prueba.
Las mayores ganancias se producen al pasar de sedentario a algo activo. No hace falta correr una maratón.
Referencias
- Collings PJ et al. Cardiorespiratory fitness, genetic risk, and incident atherosclerotic cardiovascular events: a prospective cohort study. Mayo Clin Proc. 2026;101(5):782–795.
- Myers J et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793–801.
- Kodama S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women. JAMA. 2009;301(19):2024–2035.
- Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.
- Ross R et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation. 2016;134(24):e653–e699.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.