Calculadora del VO2máx teórico

Con tu edad, sexo, peso y talla, esta calculadora estima qué capacidad de ejercicio deberías tener como persona sana, en METs y en VO2máx.

La capacidad de ejercicio es un signo vital

La capacidad de ejercicio se mide habitualmente en METs, en medicina, y VO₂ en deporte.

1 MET es igual a 3,5 mL/kg/min de oxígeno

Una capacidad de ejercicio baja es un factor de riesgo cardiovascular y de mortalidad: cada MET más se asocia a un 13 % menos de mortalidad y un 15 % menos de eventos cardiovasculares (ref. 1). Por eso la American Heart Association propone valorarla como un signo vital (ref. 2).

Como ocurre con la tensión arterial o el colesterol, hay cifras de referencia que permiten saber si una persona está por debajo, dentro o por encima de lo normal.

La forma práctica de conocer la que tienes es mediante una prueba de esfuerzo (ergometría).

La que deberías tener como referencia, te la da esta calculadora y así podrás comparar dónde estás.

Qué te da la calculadora

Usa las ecuaciones del registro FRIEND (6966 adultos sanos, en cinta; ref. 3) y te da:

• Capacidad de ejercicio teórica para tu IMC: la media de las personas sanas de tu edad, sexo e índice de masa corporal (IMC = peso en kg / talla en m²; un IMC de 25 o más es sobrepeso, ref. 4).
• Objetivo con peso saludable: la media con un IMC menor de 25.
• Capacidad física baja: por debajo del 70 % del objetivo, un valor que solo tiene entre el 2,5 y el 5 % de los sanos.
• Efecto del peso: el VO₂máx se mide por kilo, así que perder grasa lo sube aunque tu forma física sea la misma. Si además entrenas, sube más. Con obesidad, la capacidad teórica puede quedar en la zona de capacidad física baja: perder peso y entrenar la mejoran.

Ejemplo

¿Y el VO₂máx de mi reloj?

El reloj no lo mide: lo estima con la frecuencia cardiaca. Frente a una ergoespirometría, el Apple Watch se equivocó de media un 13 %, con errores individuales de más de 12 mL/kg/min en ambos sentidos (refs. 5, 6), y los relojes en general sobrestiman en personas poco entrenadas e infraestiman en las muy entrenadas (ref. 7). No es fiable para una persona concreta: úsalo para ver tu evolución con el mismo reloj, no para compararlo con esta calculadora.

A tener en cuenta

• No existe un VO₂máx teórico universal: cada población y cada prueba da cifras distintas (ref. 8). Estos son valores medios de adultos sanos de EE. UU. en cinta; en bicicleta suelen ser algo menores.
• Para compararte, usa METs medidos con gases o calculados con la ecuación FRIEND (ref. 9). Los de la ecuación del ACSM, que dan muchos ergómetros, sobrestiman en torno a un 17 % (ref. 3).
• Si tienes síntomas con el esfuerzo, enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica, un IMC de 35 o más, o una capacidad baja en tu prueba, consulta a tu médico antes de entrenar intenso.

Herramienta educativa y orientativa: no sustituye una valoración médica ni una prueba de esfuerzo. El archivo no recoge ni envía datos.

Descarga la calculadora EXCEL

IMPORTANTE

Cómo usarla
• Ordenador (Windows o Mac): ábrela con Microsoft Excel 2016 o posterior y rellena las celdas amarillas.
• Móvil o tablet: descarga la app gratuita de Microsoft Excel, ábrela desde ahí e inicia sesión con una cuenta Microsoft (gratuita). La vista previa del teléfono solo permite ver el archivo, no introducir datos.
• No es compatible con Numbers (Apple): los resultados pueden salir mal.

Referencias

1. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035. doi:10.1001/jama.2009.681
2. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653-e699. doi:10.1161/CIR.0000000000000461
3. Santana EJ, Christle JW, Cauwenberghs N, et al. Improving reporting of exercise capacity across age ranges using novel workload reference equations. Am J Cardiol. 2024;215:32-41. doi:10.1016/j.amjcard.2024.01.022
4. World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. World Health Organ Tech Rep Ser. 2000;894:i-xii, 1-253.
5. Lambe R, O’Grady B, Baldwin M, Doherty C. Investigating the accuracy of Apple Watch VO₂ max measurements: a validation study. PLoS One. 2025;20(5):e0323741. doi:10.1371/journal.pone.0323741
6. Lambe R, et al. Accuracy of VO₂ max estimates from Apple Watch Series 10. Mayo Clin Proc Digit Health. 2026;4(2):100357. doi:10.1016/j.mcpdig.2026.100357
7. Železnik Mežan L. Accuracy of wearables for determining the maximal oxygen uptake and lactate threshold: a qualitative systematic review. Front Sports Act Living. 2025;7:1707991. doi:10.3389/fspor.2025.1707991
8. Radtke T, et al. ERS technical standard on reference values for cardiopulmonary exercise testing: summary report and a call for action. Eur Respir J. 2026;67(6):2502463. PMID: 41786497
9. Kokkinos P, Kaminsky LA, Arena R, Zhang J, Myers J. New generalized equation for predicting maximal oxygen uptake (from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database). Am J Cardiol. 2017;120(4):688-692. doi:10.1016/j.amjcard.2017.05.037