HIDRATACIÓN Y EJERCICIO
En verano estamos más expuestos a la deshidratación, la cual afecta varias funciones corporales.
Podemos estimar en la práctica cuanto perdemos de líquidos pesándonos antes y después del ejercicio.
Los hombres sudan más que la mujeres, aunque las mujeres están más expuestas a la deshidratación, los deportistas sudan más rápido y mayor cantidad, y los niños y adultos mayores tienen una mayor sensibilidad a la deshidratación y al calor.
Se considera deshidratación ya a partir de pérdida del 2% del peso corporal, 1,4 litros para una persona de 70 kg. Ya se comienza a regular mal la temperatura corporal, fatiga, mareos, calambres, dolor de cabeza, llegando a convulsiones, desorientación, confusión (afecta al cerebro), dificultad de respiración (agua en los pulmones), golpe de calor e incluso muerte. Pérdidas mayores del 10% pueden ser incompatibles con la vida.
No solo es la pérdida de agua, sino también de minerales como el sodio, debido a consumir bebida sin sodio y pérdida excesiva de sodio con el sudor.
Reponer agua es importante en actividades de hasta una hora de duración, agua y glucosa, entre una y tres horas, y luego ya se hace importante la reposición de minerales, aconsejándose bebidas preparadas.
Para mantenerse hidratado es aconsejable:
1) Beber antes, durante y después del ejercicio
2) Beber un vaso de agua cada 15 minutos durante el ejercicio. El exceso de reposición de agua también puede ser perjudicial.
3) Controle su hidratación mediante la sensación de sed, que ya aparece con la pérdida del 1% del peso corporal, y el color de la orina, que si está oscura, amarillenta, significa que falta hidratación.
4) Si hace mucho ejercicio, pésese antes y después del mismo para estimar la cantidad de líquido perdido.
Beber de 6 a 8 vasos de agua al día sigue siendo un consejo válido en general. No hay evidencias que los zumos, agua de coco, y otros sean superiores al agua.